Kost & trÀning

TrÀning

All trÀning Àr bra. Oavsett vad och hur du trÀnar sÄ Àr det bra för din kropp och sjÀl. TrÀning gör dig gladare, piggare, starkare och gör sÄ att du orkar med din vardag, oavsett hur den ser ut, pÄ ett bÀttre sÀtt.

Ett sÀtt att motivera sig att trÀna Àr att sÀtta upp ett mÄl. MÄlet kan variera beroende pÄ hur just din trÀningssituation ser ut. En sak att tÀnka pÄ Àr dock att mÄlet inte skall vara ouppnÄeligt samt att vÀgen mot mÄlet skall vara stimulerande och rolig. Samtidigt skall mÄlet vara utmanande.
Beat the mountain Àr en utmaning för alla. MotionÀrer och elitidrottare. Vi tror att ALLA KAN!

För att förbereda sig inför ett lopp sÄ som Beat the Mountain kan man lÀgga upp sin trÀning med tanke pÄ de förmÄgor som krÀvs. Det vill sÀga styrka och smidighet men framför allt uthÄllighet.

ChinUps

Chin Ups

Dips

Dips

NĂ€r det gĂ€ller styrka sĂ„ rekommenderar vi övningar dĂ€r man anvĂ€nder sin kropp som motstĂ„nd. Det gĂ€ller till exempel att kunna klara av sin egen vikt för att dra sig över olika hinder. Till det krĂ€vs det viss axel, bröst, rygg och armstyrka. Enkla övningar för att trĂ€na dessa muskelgrupper Ă€r armhĂ€vningar, chin ups ( dra dig upp och ner frĂ„n en stĂ„ng eller liknande. Det finns mĂ„nga bra alternativ pĂ„ chinstĂ„ng pĂ„ nĂ„tet att köpa för den som vill trĂ€na hemma), dips – du trĂ€nar framför allt triceps (baksida överarm) och axlar och bröst. Dips kan trĂ€nas enkelt hemma med ryggen mot tex en lĂ€gre bĂ€nk eller liknande. HĂ€nderna pĂ„ bĂ€nken och jobba upp och ner mot golvet.

Dessa tre enkla övningar, om dom körs regelbundet, kommer göra att du ökar din styrka i överkroppen och fÄr enklare att klara flera hinder.

squats

Squat-övningar

Burpees

Burpees

Smidighet kan trÀnas pÄ mÄnga olika sÀtt. Alla moderna trÀningscentra erbjuder idag olika typer av grupptrÀningar dÀr bÄda styrka och smidighet trÀnas pÄ samma gÄng. Att trÀna pÄ egen hand, hemma, passar vissa men mÄnga tycker att grupptrÀning Àr mer givande. PÄ Friskis & Svettis finns mÄnga givande pass och variationen pÄ pass Àr stor. Vi kan varmt rekommendera deras HIT pass.
Vi föresprÄkar smidighetsövningar dÀr bÄde smidighet och styrka trÀnas men Àven viss mÄn av pulstrÀning. Förslag pÄ enkla övningar att göra hemma Àr burpees. En burpee Àr enkelt förklarat ett upphopp följt av en armhÀvning som sen repeteras.
En annan snarlik övning Ă€r omvĂ€nd burpee. Man startar stĂ„ende – ner pĂ„ rygg – upp stĂ„ende och direkt ett upphopp. Repetera!
En bra smidighetsövning som man enkelt gör hemma Ă€r en form av squatövning. Enkelt förklarat – groddhopp! GĂ„ djup ner och skjut ifrĂ„n ordentligt. Kan göras med upphopp eller inte. Med vikter/kettlebell i hĂ€nderna eller inte.

Nu till uthÄllighetstrÀning. Att trÀna sin syreupptagningsförmÄga kan göras pÄ mÄnga olika sÀtt. Under Beat the Mountain kommer din syreupptagningsförmÄga att testas! Din kropp kommer att utsÀttas för att jobba med högbelastning under lÄng tid och med konstant motstÄnd oavsett om du gÄr eller springer. Du kommer att dra pÄ dig mjölksyra!
För att trĂ€na din syreupptagningsförmĂ„ga(kondition), som för mĂ„nga Ă€r den trĂ„kiga delen av trĂ€ningen, föresprĂ„kar vi… löpning. Det finns ingen trĂ€ning som ger sĂ„ mycket tillbaka som löpning. Du stĂ€rker skelettet, du förbrĂ€nner fett, din kondition förbĂ€ttras, du kĂ€nner dig piggare och du orkar mer i din vardag.

Inför Beat the Mountain Ă€r det bra om du har lite vana i att springa i backe och dĂ„ bĂ„de uppför och nerför. Försök att leta pĂ„ en backe i din nĂ€rhet och sedan Ă€r det bara att springa. LĂ„g frekvens och mĂ„nga intervaller. Ju mer du trĂ€nar, ju fler intervaller du orkar med desto större blir din syreupptagningsförmĂ„ga. Pressa dig sjĂ€lv varje gĂ„ng, nya mĂ„l för varje trĂ€ningstillfĂ€lle. Du kommer att lyckas! Blod, svett och tĂ„rar
.

Get ready!

Kost

En allsidig kost Ă€r lika viktig som allsidig trĂ€ning. Du har sĂ€kert hört talas om kostcirkeln och vad som Ă€r nyttigt och vad som Ă€r onyttigt. PĂ„ senare Ă„r har olika slags viktminskningsprogram och dieter ”poppat upp” och det Ă€r lĂ€tt att tro pĂ„ allt bra som skrivs om dessa. Vissa har onekligen sina fördelar och om man inte sen innan har kunskapen om vad en nyttig kost innebĂ€r kan man lĂ€ra sig en hel del av dessa. TĂ€nk pĂ„ att lĂ€sa allt med lite kritiska ögon och lĂ€s pĂ„ innan du bestĂ€mmer dig för att följa nĂ„got av dessa otaliga hĂ€lsokurer/bantningsprogram/dietprogram.

Vi pÄ Beat the mountain föresprÄkar vanlig husmanskost. Och vad innebÀr dÄ det? För och frÀmst försök att handla sÄ mycket ekologiskt som möjligt. NÀrproducerad mat om du har möjlighet.

Du kan styra din kost i förhÄllande till hur och vad du trÀnar. Om du till exempel trÀnar för att öka din muskelmassa behöver du fylla pÄ med extra kolhydrater, fett och framför allt protein.

Kolhydrater finns i bröd, mjöl, gryn och pasta av fullkorn, potatis, frukt, grönsaker, och baljvÀxter.

Bra fetter finns till exempel i fet fisk (lax, sill, makrill), olja, nötter och avokado. En liten tumregel nÀr det gÀller bra eller dÄligt fet Àr att ju hÄrdare fettet Àr i kylskÄpet ju onyttigare Àr det.

Protein finns till exempel i kött, fisk, Àgg, baljvÀxter.

Om du ligger pÄ en hög trÀningsdos och beroende pÄ vad du trÀnar kan din kropp behöva mer eller mindre av vissa Àmnen. TrÀning inför Beat the mountain bör vara allsidig med extra fokus pÄ syreupptagningsförmÄga. Det Àr dÀrför viktigt att du ger din kropp bÀsta förutsÀttningar att tillgodo göra sig trÀningen samt ÄterhÀmta sig.

Som vi nÀmnde ovan Àr allsidig kost ett mÄste. Kroppen behöver alla byggstenar. Men lÄt oss titta lite nÀrmare pÄ kolhydrater.

Det Àr inte bara viktigt att fÄ den rÀtta mÀngden och typen av kolhydrater. De dagar du trÀnar skall du ocksÄ ha koll pÄ nÀr intaget skall ske men ocksÄ mÀngden kolhydrater och vÀtska. BÄde före, under och efter trÀning:

Före trÀning

3-4 timmar före trÀning skall du se till att fÄ i dig ett relativt stort kolhydratsrikt mÄl mat, med ca 150-300 g kolhydrater och timmen före trÀningen kan du Àta ett mindre mÄl med ca 50 g kolhydrater.

HĂ€r Ă€r Ă€pplen och grovt bröd att rekommendera. Undvik kolhydrater med högt glykemiskt index, t ex vitt bröd, sodavatten och liknande under den sista timmen före trĂ€ning eftersom dessa produkter kan ge en snabb sĂ€nkning av blodsockret. Var ocksĂ„ försiktig med att Ă€ta för mycket eftersom du dĂ„ kan fĂ„ magproblem. Anpassa dĂ€rför mĂ„ltidens storlek sĂ„ att du inte Ă€r för ”tung” i magen nĂ€r trĂ€ningen pĂ„börjas.

Langs_952

Vid trÀning under varma / fuktiga förhÄllanden kan du komma att svettas onormalt mycket. Se dÄ till att dricka mycket vÀtska timmarna före passet. Helst med salter och mineraler.

Efter trÀning

Det finns sÀtt att förbÀttra möjligheterna att snabbt bygga upp kolhydratreserverna omedelbart efter trÀning. Den snabbaste pÄfyllningen fÄs genom intag av högglykemiska kolhydrater omedelbart efter trÀningen och under timmarna dÀrefter, 1,0-1,2 g/kg/timmaunder de första 4 timmarna. Denna strategi Àr lÀmplig om det Àr mycket kort tid, dvs mindre Àn 8 timmar till nÀsta trÀningspass. Om det Àr mer Àn 8 timmar till nÀsta trÀningspass betyder timingen mindre. Det Àr dÄ bara nödvÀndigt att fÄ tillrÀckligt med kolhydrater varje dag och av rÀtt sort. Glöm inte att Àta protein tillsammans med kolhydraterna, eftersom det pÄskyndar Äteruppbyggnaden. Om du har svettats mycket Àr det viktigt att du ocksÄ dricker mycket vÀtska, sÄ att vÀtskebalansen ÄterupprÀttas sÄ fort som möjligt.

chiafrön

Chiafrön

Vi vill slutligen passa pÄ att ge ett tips om en bra start pÄ dagen! Din frukost Àr viktig för resten av dagen och med denna frukost fÄr du garanterat en bra förutsÀttning.

En tallrik med fiberberikad havregrynsgröt. 2 dl vatten, 1 dl gryn – strö pĂ„ lite chiafrön. In i micron pĂ„ 3 min. Strö över frysta/tinade blĂ„bĂ€r. Servera med mjölk. Till det en skiva fullkornsbröd med smör och pĂ„lĂ€gg. Du Ă€r redo för en ny dag!

 

 

Att springa i backe

 – BacktrĂ€ning Ă€r vĂ€rldens bĂ€sta trĂ€ningsform,sĂ€ger Lars-Gunnar Skoog, löpcoach och fystrĂ€nare.

Du fÄr kondition och styrketrÀning i samma pass. Du behöver inte springa fort för att fÄ bra effekt pÄ uthÄlligheten och backens motstÄnd gör att du fÄr styrketrÀning. Du lÀr dig anvÀnda rÀtt muskler och blir stark i fötter, vader, lÄr och rumpa.

NÀr du springer uppför, beroende pÄ lutning och lÀngden pÄ backen, kommer du att arbeta med tung belastning under lÄng tid och med ett relativt lÄg tempo. NÀr du springer uppför skall du försöka ha en sÄ rak kroppshÄllning som möjligt men ju tröttare du blir tenderar man att fÄ en mer framÄtlutad hÄllning. Efter ett tag kommer du att börja kÀnna att ryggen och dÄ framför allt nedre, lÀndryggen tar stryk. DÀrför rekommenderar vi att du trÀnar nedre ryggen lite extra inför ett backlopp. LÀndryggen trÀnar du enkelt pÄ gymmet eller hemma. Nedan följer enkla övningar som gör att du kommer bÀttre förberedd.

backe1      backe2

NÀr det gÀller att springa nedför Àr det dÀremot viktigt att tÀnka pÄ att du inte behöver ha en upprÀt löpstil utan istÀllet fÀlla kroppen framÄt och möta backen, dÄ blir tyngdpunkten rÀtt och du rullar automatiskt ner. Det Àr en trÀningssak som krÀver övning sÄ att du hittar en teknik som passar dig och som Àr energisnÄl.

(Delar av texten Ă€r tagen av artikeln ” Maxa i backen” Aftonbladet Wellness löparbibel 2015 av Johanna Björklunds.)